Zdrav san za kvalitetniji život

Svjetski dan spavanja se obilježava svake godine u petak prije proljetnog ekvinocija, a to znači da je ove godine to petak 17.03. Cilj obilježavanja ovog dana je osvijestiti kod ljudi važnost i potrebu kvalitetnog i zdravog sna te pokrenuti prevenciju i liječenje poremećaja spavanja. Nažalost, poremećaji spavanja su među najčešćim tegobama današnjice i po nekim procjenama gotovo polovica ljudi ima taj problem. Da je kronična neispavanost visoko na listi izazova s kojima se danas ljudi suočavaju, vidi se iz velike potrošnje lijekova protiv nesanice.

Svima nam je poznat osjećaj umora nakon nesprospavane noći koji prati „magla u glavi“, rastresenost, nemogućnost koncentracije i fokusa. Nesanica kroz dulji period može dovesti do totalnog raspada kompletnog sustava organizma jer je san najbolja mogućnost za kompletnu detoksikaciju i regeneraciju tijela.

Uz prehranu i kretanje, spavanje je jedan od tri stupa zdravlja i trebali bi ga tako i vrednovati odnosno cijeniti. Pošto trećinu života provedemo u snu, a njegov nedostatak ne možemo ničim nadoknaditi tako da zaista trebamo povesti računa o higijeni spavanja.

Prirodan ritam spavanja

Prije svega trebamo svom tijelu omogućiti „čarobnih“ 7-8 sati neprekinutog i kvalitetnog sna svake noći jer jedino na taj način možemo „resetirati“ svoje zdravlje odnosno napuniti svoje fizičke, ali i energetske baterije.

Da bi san bio okrjepljujuć, potrebno je poštivati prirodan ritam spavanja, a to znači da je idealno vrijeme za san od 22 sata. Do poremećaja prirodnog ritma spavanja je došlo s izumom električne struje odnosno umjetnog svjetla jer tako sve više varamo i zbunjujemo naše tijelo. Mi ljudi smo jedina vrsta koja po slobodnoj volji bira produljenje aktivnosti navečer kod umjetnog svjetla kada je poželjno da spavamo i spavanje ujutro kada je prirodno da smo aktivni.

Prirodan ritam spavanja je usko vezan uz hormonalni ritam našeg tijela i to prvenstveno za kortizol, melatonin i hormon rasta.

Melatonin

Melatonin je izuzetno važan hormon za organizam, a zovu ga još i hormon mladosti. Melatonin kao da mozgu poručuje: priprema, pozor, sad…,kreni s čišćenjem i obnavljanjem. Stvara se samo u periodu između 21 i 2 sata u potpunoj tami, a uništava ga kasni odlazak na spavanje te rad u noćnim smjenama. Dakle, san prije ponoći nam omogućuje da ulovimo pravi melatoninski ritam koji omogućava tijelu neometane procese „velikog čišćenja“ u mozgu i na staničnom nivou, a nakon toga i proces regeneracije i neurogeneze.

Utjecaj sna na mozak

Redovan i kvalitetan san obnavlja naš imunološki sustav te nas štiti od mnogih tegoba i bolesti. Povoljno djeluje na sve sustave organa od srčanožilnog, dišnog, probavnog, mišićnog pa sve do mikrobioma. No, najmoćnije direktno djelovanje, san ima na mozak, neurogenezu i kompletan neurološki sustav.

Tokom kvalitetnog i pravovremenog sna se mozak doslovce skupi na volumen malo veće orahove jezgre i na taj način se oslobode prolazi ili kanali između neurona odnosno stanica mozga. Time se omogućuje ispiranje svih nakupljenih toksina u mozgu, a istovremeno se sprečava taloženje amiloidnih plakova i pojava upalnih procesa koji uništavaju zdrave neurone. Tek nakon ovakvog čišćenja može započeti regeneracija mozga i proces neurogeneze odnosno stvaranja novih zdravih stanica mozga. Ovaj direktan utjecaj sna na mozak i živce je dokazan brojnim znanstvenim istraživanjima iz kojih je vidljivo da već nakon 24 sata bez sna dolazi do ozbiljnih oštećenja mozga i do potpune blokade procesa neurogeneze.

Uzroci nesanice

Pošto u podlozi nesanice može biti neka bolest, potrebno je prije svega isključiti taj faktor. Ostali uzroci nesanice se mogu svrstati u nekoliko kategorija, a to su prije svega naše loše navike, a zatim i uvjeti u spavaonici.

U loše navike spadaju nezdrava prehrana, prejedanje prije spavanja, stres, prekasni odlazak na spavanje, prekomjerna konzumacija kofeina, alkohola, raznih energetskih pića i nikotina te prekomjerno korištenje kompjutora i mobitela.

Osim promjene ovih navika potrebno je i pozabaviti se samim prostorom u kojem spavamo, kao i kvalitetom kreveta i madraca.

Preporuke za kvalitetan san

• barem 2 sata prije spavanja ukloniti sva plava svijetla (kompjutori, mobiteli, TV) te se baviti umirujućim aktivnostima
• izbjegavati vježbanje i teške fizičke aktivnosti prije sna (poželjna kraća šetnja ili boravak na otvorenom)
• zadnji obrok najmanje 3 sata prije sna i nikako ugljikohidratni
• optimalna temperatura u spavaćoj sobi je 15 do 18 stupnjeva
• spavaća soba trebala bi biti dobro prozračena, zatamnjena i bez elektroničkih uređaja
• izbjegavati konzumaciju alkohola, kofeina i nikotina prije spavanja
• prije odlaska na spavanje izbjegavati naporne i uznemirujuće teme i rasprave
• sve tjeskobne i opterećujuće misli transformirati u spokojne i pozitivne uz pomoć molitve, meditacije, zahvalnosti i blagih vježbi disanja